Erteleme Alışkanlığından Nasıl Kurtulabilirim? Adım Adım Çözümler

Erteleme alışkanlığından kurtulma nereden başlar?

Erteleme alışkanlığından kurtulma, kendinizi suçlamayı bırakıp ertelediğiniz işin size hangi duyguyu hissettirdiğini fark etmekle başlar. Ardından işi çok küçük ilk adımlara böler, ortamınızı kolaylaştırır ve ilerlemenizi düzenli olarak gözden geçirirsiniz. Değişim irade gösterisinden çok, akıllıca kurulmuş küçük sistemlerle gelir.

Görüşmelerimde en sık duyduğum cümlelerden biri şudur: "Ne yapmam gerektiğini biliyorum ama bir türlü başlayamıyorum." Bu cümle, ertelemenin bir bilgi eksikliği olmadığını çok güzel özetler. Yani sorun çoğu zaman planın kendisinde değil, başlama anındaki duygusal dirençtedir. Bu yazı da tam olarak o direnci aşmak için uygulayabileceğiniz adımları anlatıyor.

Ertelemenin neden ortaya çıktığını, hangi düşünce ve duyguların onu beslediğini ayrıntılı merak ediyorsanız erteleme davranışını yenmek yazımız bu sorunun psikolojik arka planına odaklanıyor. Burada ise daha çok "şimdi ne yapacağım" sorusuna, yani pratik bir yol haritasına odaklanıyoruz. İki yazıyı birlikte okumak, hem nedeni hem de çözümü bir arada görmenizi sağlar.

Erteleme neden bir tembellik meselesi değildir?

Erteleme bir tembellik meselesi değildir, çünkü ertelediğiniz anda çoğu zaman boş durmazsınız; daha kolay ya da daha keyifli başka bir işe yönelirsiniz. Asıl mesele, ertelenen işin uyandırdığı sıkıntı, kaygı ya da yetersizlik duygusundan kısa süreliğine kaçmaktır.

Psikoloji araştırmacıları Fuschia Sirois ve Timothy Pychyl, ertelemeyi kısa vadeli duygu düzenleme çabası olarak tanımlar. Buna göre beyin, şu anki rahatsızlığı azaltmayı gelecekteki sonuçlardan daha öncelikli görür. Örneğin zor bir raporu açmak yerine e-postalara bakmak, o anki gerginliği hemen azaltır; ancak raporun yükü ertesi güne katlanarak geçer.

Bu bakış açısı, kendinize bakışınızı değiştirebilir. Çünkü "ben tembelim" düşüncesi utanç yaratır ve utanç, ertelemeyi daha da besleyen bir duygudur. Öte yandan "bu iş bana zor geliyor ve ondan kaçıyorum" demek, sorunu çözülebilir bir yere taşır. Dolayısıyla değişimin ilk adımı, kendinize yapıştırdığınız etiketi bırakmaktır.

Piers Steel'in erteleme üzerine kapsamlı derlemesi de benzer bir tablo çizer: Görevin hoşa gitmemesi, ödülün uzak olması ve dürtüselliğin yüksek olması ertelemeyi artıran başlıca etkenlerdir. Bu etkenlerin her biri, aşağıda anlatacağım adımlarla doğrudan ele alınabilir.

Hangi erteleme türünü yaşıyorsunuz?

Hangi erteleme türünü yaşadığınızı bilmek, doğru yöntemi seçmenizi kolaylaştırır. Herkes aynı nedenle ertelemez; kimi başarısızlıktan korkar, kimi sıkılır, kimi de nereden başlayacağını bilemez. Aşağıdaki tablo, sık görülen örüntüleri ve her biri için ilk adımı özetliyor.

Kendinizi birden fazla satırda görebilirsiniz. Bu çok yaygındır. Örneğin bir öğrenci tez yazarken hem mükemmeliyetçi hem de bunalmış hissedebilir. Böyle bir durumda önce sizi en çok durduran örüntüyü seçip onun ilk adımıyla başlamanız yeterlidir.

Erteleme alışkanlığından kurtulma için ilk haftanızı nasıl planlarsınız?

Erteleme alışkanlığından kurtulma için ilk haftanızı, tek bir görev seçip onu her gün küçük bir adımla ilerletecek biçimde planlarsınız. İlk hafta büyük değişiklikler yapma zamanı değil, yeni bir başlama alışkanlığının tohumlarını atma zamanıdır.

1. En çok ertelediğiniz ve sizi en çok rahatsız eden tek bir görevi seçin.
2. Bu görevin ilk ve en küçük somut adımını yazın; örneğin "raporun dosyasını açıp başlık yazmak".
3. Her gün aynı saatte bu adıma on dakika ayırın ve takviminize not edin.
4. Çalışacağınız alanı bir gece önceden hazırlayın.
5. Her oturumun sonunda bir cümleyle ne yaptığınızı not edin.
6. Hafta sonunda neyin işe yaradığını, neyin zorladığını değerlendirin.

Bu planın gücü sadeliğindedir. Çünkü aynı anda her şeyi düzeltmeye çalışmak, ertelemenin en sevdiği tuzaklardan biridir. Tek bir görevle başladığınızda başarı duygusunu daha çabuk yaşarsınız ve bu duygu, diğer görevlere de taşınır.

Altıncı adımdaki değerlendirme de önemlidir. Örneğin sabah saatlerinin size uymadığını fark edebilir, ertesi hafta oturumu akşama alabilirsiniz. Yani plan sabit bir kural değil, deneyerek iyileştirdiğiniz canlı bir araçtır.

İşi küçük parçalara nasıl bölersiniz?

İşi küçük parçalara, her parçanın tek oturumda bitirilebilecek ve somut bir eylemle tanımlanabilecek kadar küçük olmasına dikkat ederek bölersiniz. "Tezi yazmak" bir görev değil, bir projedir. "Giriş bölümünün ilk paragrafını yazmak" ise bir görevdir.

Belirsiz görevler zihinde olduğundan çok daha büyük görünür. Bu nedenle bir görevi bölerken her parçayı bir fiille başlatmak işe yarar: "aramak", "yazmak", "okumak", "göndermek". Örneğin "ev taşıma hazırlığı" yerine "nakliyeciyi aramak", "kitapları kutulamak" ve "adres değişikliği formunu doldurmak" gibi adımlar, harekete geçmeyi kolaylaştırır.

Ayrıca parçaları bir listede görmek, ilerlemenizi takip etmenizi sağlar. Her tamamlanan madde, beynin ödül sistemini harekete geçiren küçük bir başarı duygusu yaratır. Böylece büyük işin uzak ödülü yerine, her gün yaşayabileceğiniz yakın ödüller kazanırsınız.

Bölme işinin kendisini de ertelediğinizi fark ederseniz, yalnızca ilk üç adımı yazmakla yetinin. Çünkü bütün planı mükemmel kurmaya çalışmak, ertelemenin başka bir biçimi olabilir.

Beş dakika kuralı neden işe yarar?

Beş dakika kuralı işe yarar, çünkü başlama eşiğini neredeyse sıfıra indirir ve ertelemenin asıl gücü olan "başlama direncini" kırar. Kendinize "yalnızca beş dakika çalışacağım, sonra istersem bırakabilirim" dediğinizde, beyin görevi daha az tehdit edici algılar.

Çoğu insan beş dakikanın sonunda devam etmek ister. Bunun nedeni, başladıktan sonra görevin zihinde canlandırdığınız kadar zor olmadığını görmenizdir. Örneğin beş dakikalığına açtığınız bir sunum dosyası, kısa sürede yarım saatlik verimli bir çalışmaya dönüşebilir.

Ancak bu kuralın dürüst kalması gerekir. Yani beş dakikanın sonunda gerçekten bırakma hakkınız olmalıdır. Aksi hâlde zihniniz bu kuralı bir tuzak olarak algılar ve bir dahaki sefere yine direnir. Üstelik beş dakikada bıraktığınız günler bile alışkanlığı sürdürmenize katkı sağlar; çünkü önemli olan süre değil, düzenli başlamaktır.

Beş dakika kuralını takviminize bağlamak da işe yarar. Örneğin her sabah kahvenizi koyduktan hemen sonra beş dakikalık oturumu başlatırsanız, yeni davranış mevcut bir alışkanlığa yaslanır ve hatırlamanız kolaylaşır.

Ortamınızı ertelemeye karşı nasıl düzenlersiniz?

Ortamınızı ertelemeye karşı, istediğiniz davranışı kolay, istemediğiniz davranışı zor hâle getirecek biçimde düzenlersiniz. İrade gücü sınırlı bir kaynaktır; ortam ise her gün sizin yerinize karar verir. Bu nedenle küçük çevre değişiklikleri, büyük kararlılık hamlelerinden çoğu zaman daha etkilidir.

• Çalışma masanızı yalnızca o görevle ilgili malzemelerle sınırlayın.
• Telefonunuzu başka bir odaya ya da çekmeceye koyun.
• Bilgisayarda yalnızca gerekli sekmeleri açık tutun.
• Bir gece önceden ertesi günün ilk adımını masaya not edin.
• Mümkünse belirli bir işi her zaman aynı yerde yapın.

Son madde özellikle değerlidir. Çünkü beyin mekânlarla davranışlar arasında bağ kurar. Örneğin hep yatakta dizi izliyorsanız, yatakta ders çalışmak zor gelir. Öte yandan yalnızca çalışmak için kullandığınız bir köşe, zamanla oraya oturduğunuz anda odaklanmanızı kolaylaştırır.

Evden çalışanlar için bu ayrım daha da önemlidir. Ev ile iş alanı iç içe geçtiğinde, ertelemenin bahaneleri de çoğalır. Bu yüzden küçük de olsa ayrı bir çalışma alanı belirlemek, gün içinde "işe başladım" ve "işi bitirdim" sınırlarını netleştirir.

Telefon ve dikkat dağıtıcılarla nasıl başa çıkarsınız?

Telefon ve dikkat dağıtıcılarla, onları irade gücüyle değil, fiziksel ve dijital engellerle sınırlayarak başa çıkarsınız. Telefon, ertelemenin en hızlı kaçış kapısıdır; çünkü her bildirim, zor bir görevden anında uzaklaşmanızı sağlar.

Pratik çözümler çoğu zaman basittir. Örneğin çalışma oturumları boyunca bildirimleri kapatmak, sosyal medya uygulamalarını ana ekrandan kaldırmak ya da telefonu sessize alıp ters çevirmek bu çözümlerden bazılarıdır. Ayrıca belirli saatler için uygulama kısıtlama özelliklerini kullanmak, kararı önceden vermenizi sağlar.

Bir diğer etkili yöntem, dikkat dağıtıcıları ertelemektir. Yani "şimdi bakmayacağım" yerine "bu oturum bitince on dakika bakacağım" dersiniz. Bu yaklaşım, kendinizi yasaklarla değil, planlı ödüllerle yönetmenizi sağlar. Böylece dikkat dağıtıcı bir düşman olmaktan çıkar, oturum sonundaki küçük bir mola hâline gelir.

Mükemmeliyetçilik ertelemeyi nasıl besler?

Mükemmeliyetçilik ertelemeyi, "kusursuz yapamayacaksam hiç başlamayayım" düşüncesiyle besler. Yüksek standartlar tek başına sorun değildir; ancak hata yapma korkusu başlamayı engelliyorsa, standartlar sizi ilerletmek yerine durdurmaya başlar.

Mükemmeliyetçi ertelemede ilk taslağı bilerek kusurlu yapmak çok işe yarar. Örneğin bir yazıya "bu sadece kaba bir taslak, kimse görmeyecek" diyerek başlamak, beynin eleştirel sesini geçici olarak susturur. Ardından taslağı düzeltmek, boş bir sayfaya başlamaktan çok daha kolaydır.

Ayrıca "yeterince iyi" ölçütünü önceden belirlemek de yardımcı olur. Yani bir görevi bitirmeden önce "bu iş şu üç koşulu sağlarsa tamamdır" diye karar verirsiniz. Böylece sonsuz düzeltme döngüsüne girmeden işi bitirebilirsiniz. Mükemmeliyetçiliğin ebeveynlikteki yansımalarını merak ediyorsanız mükemmel ebeveyn olma kaygısı yazımız benzer düşünce kalıplarını ele alıyor.

Kendinize şefkat göstermek neden ertelemeyi azaltır?

Kendinize şefkat göstermek ertelemeyi azaltır, çünkü suçluluk ve utanç duygusunu hafifleterek bir sonraki denemeye başlamanızı kolaylaştırır. Kendini ağır biçimde eleştiren kişi, göreve her döndüğünde o eleştiriyle de yüzleşir ve bu yüzden yeniden kaçmaya yönelir.

Örneğin bir hafta boyunca spor planınızı uygulamadığınızı düşünelim. "Ben zaten hiçbir şeyi sürdüremem" demek, yeniden başlamayı zorlaştırır. Oysa "Bu hafta zorlandım, bu olabilir. Yarın on dakikalık bir yürüyüşle başlayacağım" demek, kapıyı yeniden açar.

Öz şefkat, sorumluluktan kaçmak anlamına gelmez. Aksine hatayı kabul edip ondan ders çıkarmayı kolaylaştırır. Kısacası kendinize bir arkadaşınıza davranacağınız gibi davranmak, ertelemeyle mücadelede en az planlama kadar önemlidir.

Öz şefkati günlük hayata taşımanın basit bir yolu, ertelediğinizi fark ettiğiniz anda kendinize kısa bir cümle söylemektir. Örneğin "Şu an zorlanıyorum, bu insani bir durum. Şimdi atabileceğim en küçük adım ne?" demek, eleştiri döngüsünü kırar ve dikkatinizi yeniden eyleme yöneltir. Böylece her erteleme anı, kendinizi yargılama değil, yeniden başlama fırsatına dönüşür.

Son tarihleri ve hesap verebilirliği nasıl kullanırsınız?

Son tarihleri ve hesap verebilirliği, uzak hedefleri yakın ve görünür kılmak için kullanırsınız. Ertelemenin önemli bir nedeni, ödülün ya da sonucun çok uzakta olmasıdır. Ara son tarihler bu mesafeyi kısaltır ve her hafta somut bir hedef yaratır.

Örneğin iki ay sonra teslim edilecek bir projeyi haftalık parçalara bölüp her parçaya ayrı bir tarih verebilirsiniz. Bu tarihleri takviminize yazmak ve bir arkadaşınızla ya da iş arkadaşınızla paylaşmak, hesap verebilirliği artırır. Çünkü birine söz verdiğinizde, ertelemenin bedeli yalnızca size ait olmaktan çıkar.

Birlikte çalışma da etkili bir yöntemdir. Bir arkadaşınızla aynı masada ya da çevrimiçi olarak aynı saatte çalışmak, ikinizin de başlamasını kolaylaştırır. Üstelik bu yöntem, yalnız çalışırken hissedilen sıkıntıyı da azaltır.

Ödül ve takip sistemini nasıl kurarsınız?

Ödül ve takip sistemini, küçük adımları görünür kılacak ve her ilerlemeyi kutlayacak biçimde kurarsınız. Erteleme genellikle ödülün uzak olduğu işlerde ortaya çıkar. Bu yüzden yakın ve küçük ödüller, motivasyonu canlı tutmanın en kolay yoludur.

Basit bir takvimde her çalışma gününü işaretlemek, ilerlemenizi bir zincir gibi görmenizi sağlar. Zinciri kırmamak, kendi başına bir motivasyon kaynağı olur. Ayrıca her oturumun sonunda kendinize küçük bir ödül vermek, örneğin sevdiğiniz bir içeceği hazırlamak ya da kısa bir yürüyüşe çıkmak, beyne bu davranışın değerli olduğunu öğretir.

Takip sisteminin amacı kendinizi denetlemek değil, ilerlemenizi fark etmektir. Bu nedenle işaretlenmeyen günlerde kendinizi cezalandırmak yerine, ertesi gün zinciri yeniden başlatırsınız. Böylece sistem bir baskı aracına değil, destekleyici bir aynaya dönüşür.

Enerji ritminize göre plan yapmak işe yarar mı?

Evet, enerji ritminize göre plan yapmak çoğu zaman ertelemeyi belirgin biçimde azaltır. Herkesin gün içinde odaklanmanın daha kolay olduğu saatleri vardır. Zor görevleri bu saatlere, rutin ve kolay işleri ise enerjinin düştüğü saatlere yerleştirmek akıllıca bir stratejidir.

Bunun için birkaç gün boyunca enerji düzeyinizi gözlemleyebilirsiniz. Örneğin sabah ilk iki saatte zihninizin daha berrak olduğunu, öğleden sonra ise dikkatinizin dağıldığını fark edebilirsiniz. Bu durumda en çok ertelediğiniz işi sabaha, e-posta ve toplantıları öğleden sonraya almak işinizi kolaylaştırır.

Uyku, beslenme ve hareket de enerjiyi doğrudan etkiler. Yorgun bir zihin zor görevlerden daha kolay kaçar. Dolayısıyla erteleme ile mücadele, yalnızca zaman yönetimi değil, aynı zamanda kendinize iyi bakma meselesidir.

Duygusal ertelemeyle nasıl yüzleşirsiniz?

Duygusal ertelemeyle, kaçtığınız duyguyu adlandırarak ve o duyguyla birkaç dakika kalabilmeyi öğrenerek yüzleşirsiniz. Bazı görevler, örneğin zor bir telefon görüşmesi, bir borcu ödemek ya da bir ilişkiyle ilgili konuşma yapmak, güçlü duygular uyandırdığı için ertelenir.

Böyle bir görevi düşündüğünüzde bedeninizde ne hissettiğinizi fark etmeye çalışın. Göğüste sıkışma, midede düğüm ya da huzursuzluk olabilir. Bu duyguya bir isim vermek, örneğin "bu kaygı" ya da "bu utanç" demek, onun yoğunluğunu azaltır. Ardından kendinize "Bu duyguyu hissederken de ilk adımı atabilirim" dersiniz.

Bu yaklaşım, duygunun geçmesini beklemek yerine onunla birlikte hareket etmeyi öğretir. Çünkü duygunun tamamen kaybolmasını beklemek, görevi süresiz ertelemek anlamına gelebilir. Üstelik ilk adımı attıktan sonra duygunun çoğu zaman kendiliğinden hafiflediğini görürsünüz.

Erteleme alışkanlığından kurtulma için hangi düşünceleri sorgularsınız?

Erteleme alışkanlığından kurtulma için, başlamayı gereksiz yere geciktiren "sonra daha istekli olurum", "önce her şeyi hazırlamalıyım" ya da "baskı altında daha iyi çalışırım" gibi düşünceleri sorgularsınız. Bu düşünceler o an mantıklı görünür; ancak çoğu zaman ertelemeyi haklı çıkarmaya yarar.

Bu düşünceleri sorgulamanın basit bir yolu, onları bir kâğıda yazıp yanına kanıt aramaktır. Örneğin "yarın daha istekli olurum" düşüncesinin yanına "geçen hafta da aynısını demiştim, ertesi gün de istekli değildim" yazabilirsiniz. Bu küçük yüzleşme, düşüncenin gücünü belirgin biçimde azaltır.

Ardından daha gerçekçi bir alternatif düşünce yazarsınız. Örneğin "İstek genellikle başladıktan sonra gelir, beklemek yerine beş dakika deneyeyim" demek, sizi harekete geçirecek bir iç ses yaratır. Zamanla bu alternatif düşünceler, eski kalıpların yerini almaya başlar.

İstek ile eylem arasındaki ilişkiyi tersine çevirmek de önemlidir. Çoğu insan önce istek duymayı, sonra harekete geçmeyi bekler. Oysa birçok durumda eylem isteği doğurur. Bu yüzden isteksiz olduğunuz anlarda bile küçük bir adım atmak, motivasyonu beklemekten çok daha etkilidir.

Öğrenciler ertelemeyle nasıl başa çıkabilir?

Öğrenciler ertelemeyle, büyük ödev ve sınav hazırlıklarını haftalık küçük hedeflere bölerek, çalışma saatlerini sabitleyerek ve telefonu çalışma alanından uzaklaştırarak başa çıkabilir. Öğrencilik dönemi, ertelemenin en sık yaşandığı dönemlerden biridir; çünkü ödüller uzak, dikkat dağıtıcılar ise çok yakındır.

Örneğin bir dönem ödevini son haftaya bırakan bir öğrenci, ödevi dört haftaya yayıp her hafta bir bölümü bitirmeyi hedefleyebilir. Ayrıca bir arkadaşıyla aynı saatte ders çalışmak, hesap verebilirliği artırır. Sınav dönemlerinde yaşanan kaygı ertelemeyi besliyorsa sınav stresi yazımız bu duyguyla başa çıkmanın yollarını anlatıyor.

Ebeveynler için de bir not düşmek isterim: Çocuğunuzun ertelemesini sürekli uyararak çözmeye çalışmak çoğu zaman ters teper. Bunun yerine birlikte bir plan yapmak ve küçük ilerlemeleri fark etmek, gencin kendi sorumluluğunu üstlenmesine yardım eder.

Hayır demek ertelemeyi nasıl azaltır?

Hayır demek ertelemeyi azaltır, çünkü takviminizi başkalarının talepleriyle doldurmak, kendi önemli işlerinize zaman bırakmaz. Bazen ertelediğimizi düşündüğümüz iş, aslında üstlendiğimiz diğer sorumlulukların altında ezilen bir iştir.

Bu durumda haftalık takviminizi gözden geçirip hangi taleplerin gerçekten gerekli olduğunu sorgulamak işe yarar. Örneğin her toplantıya katılmak, her yardım isteğine evet demek ya da her mesaja anında cevap vermek, gün içindeki odaklanma zamanınızı parçalar. Dolayısıyla nazik ama net sınırlar koymak, ertelenen işlerinize alan açar.

Hayır demekte zorlanıyorsanız, cevabı ertelemek yerine kısa bir kalıp cümle hazırlayabilirsiniz. Örneğin "Bu hafta takvimim dolu, gelecek hafta bakabilirim" demek, hem karşınızdakine saygı gösterir hem de kendi önceliklerinizi korur. Üstelik bu cümleyi birkaç kez kullandıktan sonra sınır koymanın sanıldığı kadar zor olmadığını görürsünüz.

Erteleme alışkanlığından kurtulma sürecinde geri kaymalar olur mu?

Evet, erteleme alışkanlığından kurtulma sürecinde geri kaymalar olur ve bu, sürecin olağan bir parçasıdır. Alışkanlıklar düz bir çizgide değil, inişli çıkışlı bir yolda değişir. Önemli olan geri kaymayı bir başarısızlık olarak değil, bir bilgi kaynağı olarak görmektir.

Geri kaydığınızda kendinize üç soru sorabilirsiniz: Bu hafta ne değişti? Hangi durum beni zorladı? Bir dahaki sefere neyi farklı yapabilirim? Örneğin yoğun bir iş haftasında planınızın bozulduğunu fark edebilir, bu tür haftalar için daha kısa bir "minimum plan" hazırlayabilirsiniz.

Minimum plan, kötü günlerde bile sürdürebileceğiniz en küçük adımdır. Yani normalde otuz dakika çalışıyorsanız, zor bir günde beş dakikayla yetinirsiniz. Bu küçük adım alışkanlığın zincirini korur ve ertesi gün kaldığınız yerden devam etmenizi kolaylaştırır.

İş ve ev hayatında erteleme farklı mıdır?

İş ve ev hayatında erteleme farklı biçimlerde görünür, ancak altında yatan mekanizma çoğu zaman aynıdır: hoş olmayan bir duygudan kaçmak. İşte bu genellikle zor bir rapor ya da önemli bir e-posta olurken, evde fatura ödemek, doktor randevusu almak ya da dolap düzenlemek gibi görevlerde ortaya çıkar.

Ev işlerindeki ertelemede dış son tarihlerin olmaması durumu zorlaştırır. Çünkü kimse size "bu hafta dolabı düzenlemelisin" demez. Bu nedenle ev görevleri için kendi ara tarihlerinizi koymak ve bunları aile üyeleriyle paylaşmak işe yarar. Örneğin "cumartesi sabah on dakika evrak düzenleme" gibi sabit bir zaman belirlemek, ertelenen işleri rutine dönüştürür.

İşteki ertelemede ise belirsizlik çoğu zaman önemli bir etkendir. Görevin ne beklendiğini tam bilmemek, başlamayı zorlaştırır. Dolayısıyla yöneticinize ya da ekibinize kısa bir soru sorarak beklentiyi netleştirmek, ertelemenin büyük bir kısmını kendiliğinden çözebilir.

Erteleme ne zaman daha derin bir sorunun işareti olabilir?

Erteleme, uzun süredir hayatın birçok alanını etkiliyor, yoğun kaygı, isteksizlik ya da dikkat güçlüğüyle birlikte görülüyorsa daha derin bir sorunun işareti olabilir. Bu durumda erteleme bir neden değil, başka bir zorluğun belirtisi gibi davranır.

• Neredeyse her şeyden zevk alamama ve sürekli yorgunluk hissi
• Görevleri düşündükçe yoğunlaşan kaygı ya da panik hissi
• Çocukluktan beri süren dikkat dağınıklığı ve organize olamama
• Ertelemenin iş, okul ya da ilişkilerde ciddi kayıplara yol açması

Bu işaretler varsa yalnızca zaman yönetimi teknikleri yeterli olmayabilir. Örneğin depresif bir dönemde başlama güçlüğü, motivasyondan çok enerji ve duygudurumla ilgilidir. Benzer şekilde dikkat eksikliği belirtileri olan yetişkinlerde erteleme, yürütücü işlevlerdeki farklılıklardan kaynaklanabilir. Depresyonla ilgili işaretler için depresyon sayfamıza, dikkat güçlüğüyle ilgili işaretler için dikkat eksikliği belirtileri rehberimize göz atabilirsiniz.

Görüşmelerde ertelemeyi nasıl ele alıyoruz?

Görüşmelerde ertelemeyi, onu besleyen düşünce, duygu ve alışkanlık örüntülerini birlikte anlayarak ve size uygun, uygulanabilir adımlar geliştirerek ele alıyoruz. Amaç kendinizi daha çok zorlamanız değil, başlamayı daha kolay hâle getiren bir sistem kurmanızdır.

Bilişsel davranışçı yaklaşımda kullanılan bazı teknikler, örneğin düşünce kayıtları ve davranışsal planlama, ertelemeyle ilgili örüntüleri fark etmeye yardım eder. Bu yaklaşım hakkında genel bilgi için bilişsel davranışçı terapi nedir rehberimize bakabilirsiniz. Yetişkinlerle çalışma biçimimiz için ise yetişkin psikolojik danışmanlığı sayfamız bilgi verir.

Serdivan ofisimizde yüz yüze, uygun durumlarda ise online görüşme yapıyoruz. Görüşme planlamak isterseniz online randevu formumuzu doldurabilirsiniz. Formu doldurmak bir ödeme yükümlülüğü doğurmaz; ofisimiz sizi arayarak uygun gün ve saati birlikte planlar.

Burak Uysal Psikolog

Maltepe Üniversitesi Psikoloji Bölümü mezunu. Serdivan'daki ofisinde çocuklar, ergenler, ebeveynler, yetişkinler ve çiftlerle psikolojik danışmanlık görüşmeleri yürütür.

Yayın: 29 Ekim 2025 Son güncelleme: 15 Ekim 2026 İçerik editörü: destek@burakuysal.org Hakkında daha fazla

Acil bir durumdaysanız kendinize ya da bir başkasına zarar verme düşünceniz varsa hemen 112'yi arayın veya en yakın acil servise başvurun. Bu sayfa bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi yerine geçmez.

Benzer yazılar

Emeklilik Sonrası Yaşanan Boşluk Hissi: Yeni Bir Düzen Nasıl Kurulur?

Emeklilik sonrası boşluk hissi neden oluşur, depresyonla farkı nedir ve yeni bir düzen nasıl kurulur? İşaretler ve somut adımlarla rehber.

17 Ekim 2026 · 16 dk okuma

Yas Süreci: Bir Yakını Kaybettikten Sonra Neler Yaşanır?

Yas süreci nasıl ilerler? Kayıp sonrası bedensel ve duygusal tepkiler, bayramlar, kayıp türleri, yakınlara destek ve uzamış yasın…

15 Ekim 2026 · 17 dk okuma

Özgüven Nasıl Kazanılır? Yetişkinler İçin Adım Adım Rehber

Özgüven nasıl kazanılır? İç eleştirmen, karşılaştırma, mükemmeliyetçilik ve sınır koyma üzerine yetişkinler için 30 günlük adım planı ve…

15 Ekim 2026 · 17 dk okuma